Källargymsdrömmen - del 6 - Inspiration

Inspiration
Nu när jag har möjligheten måste jag slå ett slag för #styrkelabbetpodcast där jag hämtar inspiration från. Det är med hästlängder den bästa podcasten jag lyssnat på. Inte nog med att de avslöjar träningsmyter och rapporterar nya träningsrön på ett lättbegripligt sätt, de gör det alltid med glimten i ögat.



Lyftarplattform

Ska det vara en lyftarplattform där bänken står? Inbjudande, men det utförs inte särskilt många marklyft i familjen. När det väl görs är det raka/rumänska som gäller, och för det behövs knappast en plattform. Någon slags dämpning vore väl ändå nyttigt, men vilken typ det blir återstår att se. En annan fundering är om stötar från träning påverar vattenburen govlvärme (slingor). Värt att fundera på...






Det ska vara avskalat. Precis som på de kommersiella gymmen ska det inte finnas en massa plotter som inte används. Allt ska vara sorterat på rätt ställe osv. Här till höger kommer ett exempel på hur det inte ska se ut. Avskalat och funktionellt är ledorden.






Mjau

Som jag skrev i ett tidigare inlägg planerar vi att något ska hända med väggarna. Däremot kanske inte blir något mästerverk dag ett. Kanske kan man måla något enklare själv till en början? Mjau...






Ljussättningen måste ju stämma också. Det måste, för att citera Pölsa, vara rätt light.
Ni som tycker om bra film kan se Pölsa med rätt light här.

Här har vi ett par exempel som jag tycker tydligt hur stor skillnad ljussättning kan göra.

Källargymsdrömmen - del 5 - Ekonomi

Del 5 - Ekonomi

I förra avsnittet skrev jag inte om vad detta avsnitt skulle handla om. Det var avsiktligen så, eftersom jag själv inte hade en aning. Det har jag fortfarande inte, men det tar sig sa mordbrännarn'! Så, nu har jag bestämt mig, det blir ekonomi. Mitt favoritämne! Det blir ett ganska köttigt avsnitt, a wall of text, if you will.

Ekonomi: spara kulor
Vi inleder med lite hjärngympa.

Gymkort ~400 pix
2 stycken gymkort ~800 pix
2 stycken gymkort *12 månader ≈ 9 600 pix
2 stycken gymkort *12 månader *10 år ≈ 96 000 pix
Ett gymkort kostar i runda slängar 400 kronor i storstäder, om du tränar på någon av de stora etablerade gymkedjorna. Det är i underkant om du bor på en attraktiv adress och dessutom ska ha tillgång till gruppträning & barnpassning med mera. Alltså en fullt rimlig summa för vår kalkyl.

Vi beräknar att vi antagligen kommer att använda gymmet under 20 års tid, kanske längre. Med den kalkylen är det lätt att bygga ett ordentligt gym som utrustningsmässigt kan konkurrera med en kommersiell träningsanläggning.

Det går att argumentera för att kalkylen även bör innehålla kostnader för personbefordran från och till gymmet etc. men för enkelhetens skull räknar vi inte på något annat än kostnaden för gymkortet. För ska man vara så petig tillkommer lokalkostader och vatten etc. i hemmet istället för på gymmet, ja då blir det knöligt att räkna...

Ytterligare ett par fördelar är tidsvinsten och möjligheten för småttingar att träna medans de fortfarande är småttingar, istället för från ~15 års ålder som många gymkedjor har som gräns. Tid är pengar, var det någon som sa. Även om det är svårt att räkna på den ekonomiska vinsten av minskade transporter och småttingträning...

En sista friskriving: jag räknar i kalkylen inte heller för kostnaden att iordningställa(inreda) källaren, då detta är något som ska göras oavsett. Det kommer att eget avsnitt om status i källaren och planerad renovering. Om ni läst de första inläggen i serien kanske ni minns bilden på ett delvis uppbilat golv med berggrund under.

Ekonomi: kostnadskalkyl vid inköp av (ny) utrusting
Nu ska vi göra en kalkyl på vad det kostar att köpa in all utrustning ny från leverantör. Sedan kommer jag löpande berätta vad priset blev för oss, så att ni kära läsare kan följa inte bara den artistiska biten med inredning och what not, utan också ekonomin kring källargymmet. Här kommer endast priset på utrustningen att noteras och analyseras. Kostnader för leverans/bensinkostnad/kostnad för släp etc. kommer ej att tas med.

Utrustning (länkarna kommer att bli gamla med tiden men ett tag funkar de ju...)
Power rack, 4 790:- https://gymkompaniet.se/half-rack-premium-recoil
Skivstång, 9 490:- https://gymkompaniet.se/skivstangsset-170kg-premium-recoil
Viktskivor, [ingår i kategorin Skivstång]
Roddmaskin, 12 990:- https://gymkompaniet.se/roddmaskin-concept-2d-pm5
Spinningcykel, 15 124:- http://www.concept.se/produkter/grupptraning/spinningcyklar/body-bike-classic
Bänk, 1 890:- https://gymkompaniet.se/stallbar-traningsbank-marcy
Hantlar, 42 740:-  https://gymkompaniet.se/hantelpaket-20-par-25-50kg-med-stall-2-vanings
Ribbstol, 2 350:- https://gymkompaniet.se/tunturi-ribbstol
Cable Cross, 10 990:- https://traningsprodukter.se/produkt/kryssdrag-cable-cross/
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Summa: 100 364:-

Allmäna reflektioner
Jag vet vad ni tänker, alldeles för billigt! Eller nej, så tänker ni nog inte. Snarare tvärt om, om jag får gissa. Lite i överkant. Speciellt hantlarna kanske... Något annat nämnvärt är att nypriset för utrustningen är 10,5 år värt av två gymkort.

Spinningcykel
Spinningcykeln har vi redan köpt, för 5 lök, så där gjorde vi vad man i marknadsföringssammanhang kallar en besparing på 10 124kr!

Allmäna reflektioner forts.
Om vi leker med tanken att samtliga inköp görs till samma rabatt som spinningcyklen hamnar totalen på 29 305kr, vilket är en avsevärt mycket lägre summa.

Hantlar
Nu är det ett set på 2,5 - 50kg, vilket de flesta hemmagym inte har. Samtidigt skulle jag gärna ha något ännu tyngre hantlar än 50kg, men inser själv att det får bli ett kanske. Vi kan också kika på Gymlecos hanltar, modeller 832 & 836. De ligger båda ~68 tkr innan rabatter för ett hantelset på 12,5-50kg. Låt oss gissa på att det går att få ned till åtmistone 60tkr, kanske mindre om en stor beställning läggs. Min egen slutsats är att jag inte är helt ute och cyklar när jag kalkylerar nypris på hantlar till 43 tkr. Hantelsettet i kalkylen inkluderar även ställ till samtliga hantlar. Ska vi vara lite tråkigare kan man kika på ett set (https://gymkompaniet.se/hantelpaket-10-par-25-25kg-med-stall-2-vanings) för 17 tkr med tyngsta hantle på 40kg, och 5-kilosintervaller. När det gäller hantlarna kommer det att bli en avvägning på viktintervallet mellan hantlarna (ex. 2,5kg eller 5kg mellanrum). Vi kan konstatera att det finns ett brett spann i pris här. Ska vi ha crème de la crème, à la tunga vikter och små vikthopp, då rullar kulorna. Tar vi istället första bästa set i järn på Blocket, ja då kommer vi billigt undan.

En stund efter att jag skrev ovanstående stycke hittade jag ytterligare ett alternativ, ett något mer attraktivt alternativ, hantlar från Eurosport, 12,5 - 40kg med 2,5 kilos höjningar för 18 625 kr exklusive hantelställ. Å andra sidan kanske det inte blir någon gigantisk skillnad i pris när vi jämför hela viktspannet från 1 eller 2,5 till 50kg inklusive hantelställ.

Bänkar
Något annat jag reflekterar över nu när jag letar bänkar till jämförelsen är att en del bänkar bara är testade till ~200kg. Det kan bli ett problem. Gymkompaniet har formulerat sig som så att användarvikten får vara max x kg. Är det inklusive eller exklusive hantlar/skivstång som lyfts. Rimligen inklusive va? Jo, nu när jag läser noggrannare står det att de tål en maxvikt på x kg. Det kanske är i minsta laget. Hmm, vi får se vad det blir. Det får bli en senare huvudvärk. Kanske kan man börja med första bästa bänk så att det går att träna och utveckla om behov uppstår. Behovet beror på vem som kommer att träna i källaren. Eftersom jag inte kör bänkpress skulle jag exempelvis behöva lyfta 60kg i hantelpress för att komma upp i 200kg på den bänken. Det kommer sannolikt inte att ske inom överskådlig framtid.

Roddmaskin
Här kan tänkas att det blir en billigare variant än en Concept 2, om vi inte lyckas få tag på en sådan begagnad. Om jag ska vara ärlig trodde jag faktiskt att dessa var dyrare än ~13 tkr nya.  Får vi tag i en för ~samma pris som cykeln ligger vi bra till. Det känns inte omrimligt. Blocket-knarkande & ett långt tidsspann för inköpen faciliterar detta.

Power rack
Ja, det finns billigare, men även mycket mycket mycket dyrare. För mig är det ett obligatorium att det är och upplevs stabilt, samt att avhängningsarmarna är tillräckligt långa. Samtidigt ska det inte vara för högt och klumpigt. Svenskt lagom helt enkelt!

Slutliga reflektioner
Alla dessa inköp gör att man får perspektiv på och kan praktisera teorier på lagerhållning som man har läst i ekonomistudierna...

I nästa avsnitt snackar vi inspiration.

Tunga hälsningar,
CG






















Källa: gymheroes.com

Källargymsdrömmen - del 4 - Status

Del 4 - Status

I del 1-3 har vi pratat om visionen, om hur det kan möbleras upp och även en del om specifik utrustning. Nu ska vi gå igenom vad som hänt hittills och vilka förändringar som skett i planerna.

Ny planlösning
Utöver husets hjärta (gymmet) ska källaren även rymma ett badrum och ett förråd. Efter att ha laborerat med ytor också för badrum och förråd har vi kommit fram till en lösning som ser ut såhär:

Spinningcykel
Inköp nummer ett!
En svart Body Bike Supreme. Den ser nu ut såhär:

Lite kärlek behöver den, men funktionen är 100 %. Den påstås vara 4-5 år gammal och ska ha servats för ett halvår sedan. Vi hoppas väl att det stämmer... Det finns lite rost från all svett på sidan, intill navet, men det kanske inte syns på bilden.

Hur som helst kommer den att gå varm i källargymmet! High Intensity Interval Training!







Känner jag Nicci rätt kommer hon att pimpa cykeln, kanske såhär:

Skivstång
Det kommer antagligen att bli en skivstång på 180cm istället för en tävlingsstång för damer som är runt 200cm. Enbart för att det är praktiskt, av utrymmesskäl. För våra behov är det fullt tillräckligt. Det blir givetvis en stång som kan lasta bra många fler kilon än jag kan lyfta. En rejäl doning, men något kortare helt enkelt...

Graffiti
Efter att ha sett över kostnadsbilden för att göra källaren beboelig har vi kommit fram till att den bästa lösningen är, håll i er nu, att låta väggar och tak se ut som fan med gammalt snett kakel med borrhål i, graffiti på väggarna osv.  En win-win-situation har alltså uppstått. Ett fränare gym till lägre kostnad. Oslagbart! Det kan till och med bli aktuellt att skapa graffitikonst nere i gymdelen. Kanske såhär:

Källa: http://www.mariliacoutinho.com/valhalla-building-barbell-club/

 Här kommer mer inspiration:


Källa: https://mariannegv.wordpress.com/2013/10/25/gods-monsters-humans-abstracts/

En lite enklare:

 Eller något färgglatt helt enkelt:

Ja, det är de huvudsakliga förändringarna som skett sedan del 3.

Tunga hälsningar,
CG

Källargymsdrömmen - del 3 - Utrustning

 

Del 3 - Utrustning

I förra avsnittet fick ni se ett första utkast till planlösning inklusive den största delen av planerad utrustning. Vi ska utgå från följande utrustning:

• Power rack
• Skivstång
• Viktskivor
• Roddmaskin
• Spinningcykel
• Bänk
• Hantlar
• Ribbstol
• Cable Cross

Sedan ska vi diskutera vilken typ av respektive som kan tänkas vara aktuell för vad som förhoppningsvis kommer att blir ett legendariskt källargym.

Power rack

Behövs höj- och sänkbar skivstångsställning eller ska man köra på en fast variant, likt denna till höger? Obligatoriska funktioner är:

• Säkerhetsarmar
• Avhängning på olika nivåer
• Anpassad till takhöjden

Det kan vara både bra och dåligt att det finns förvaring för viktskivor på racket. Avtagbar förvaring är alltid ett plus. Å andra sidan måste skivstången få plats, vilket i sidled tar mer plats än förvaringen. Det finns ett antal olika varianter, men något i stil med denna till vänster kan vara aktuellt. Eller en med höj- och sänkbar avhängning. Kanske tom. ett riktigt power rack om det går att hitta ett som är tillräckligt lågt.

Skivstång

Olympisk tyngdlyftningsstånd för damer, 15kg, greppdiameter 25mm, 201cm lång. Det ska vara en redig stång som inte kränger, krånglar eller på annat sätt är för klen. Det är bra med en lite kortare och lättare stång både av utrymmesmässiga skäl och för att hela familjen ska kunna lyfta så mycket som möjligt. Ett annat alternativ är en stång på 180 cm. Eventuellt blir det en Z-stång också, men det får bli en senare julklapp, från mig till mig.

Viktskivor

Tävlingskivor från Eleiko eller Bumpers?

Behövs tjockare gymgolv med om man kör med klassiska järnskivor Fördelen med bumpers är att de är mindre påfrestande för huset när de släpps, kort och gott. Större yta som tar emot, lägre densitet och ett mer elastiskt material… Samtidigt är de dyrare, tar mer plats och är i allmänhet knöliga att ha att göra med. Det är nog i mångt och mycket en fråga om preferens och vilka övningar som kommer att utföras i gymmet.

Roddmaskin

Finns det någon bättre för ryggen än en bra, välsmord roddmaskin? Kör 100 meter max eller värm upp inför ryggpasset. Nästa fråga är om det finns någon annan vettig roddmaskin än Concept 2? Det är mest dessa man ser på kommersiella gym nuförtin’. Blir att leta efter något prisvärt...

Spinningcykel

BodyBike har jag skrivit i skissen. Det behöver ju inte vara av just det varumärket, men det ska vara en rejäl pjäs. Även om jag gärna skulle ha en BodyBike, jag har nämligen mycket goda erfarenheter av det märket från tiden jag arbetade på SATS. Hur som helst ska det vara en såndär som är tung och jobbig att bära, och inte är gjort av billig plast. Det ska gå att köra högintensiv intervallträning på’n helt enkelt

Bänk

Som med all annan utrustning skulle det antagligen förvåna om inte också här har starka preferenser för vilken typ av bänk det ska vara. Är man bredare och kör tunga bänkpress kanske man önskar sig en V-formad bänk för extra stöd runt axelpartiet. För mig ska det vara en vanlig bänk. En bänk utan krusiduller! Utöver att den ska gå att ligga på är den enda funktionen som önskas att ryggstödet är höj- och sänkbart.

 

Hantlar

Inga fula hexagon-hantlar (t.v.).

Och absolut inte dessa onödigt långsmala hantlar (t.h.)



Nej, tacka vet jag gamla hederliga järnhantlar med fast vikt (t.v.). Alternativt moderna gummerade hantlar med fast vikt (t.h.).

Ribbstol

En ribbstol i trä räcker gott här. De finns tydligen i metall också, men det lär inte behövas. Gym-ligisterna som lyckas ha sönder ribbstolarna kommer ju inte vistas i mitt källargym… Något annat jag funderat över på gymmet där jag tränar just nu är hur någon har lyckats göra två stora hål i den tjocka gummimattan, precis vid ribbstolarna. Inte nog med att det är ett hål hela vägen ned till golvet vid den en ribbstolen,  nu är det ett stort hål vid den andra också.. Ja vad ska man säga… Någon typ av rotationsövning med balansplattor är det enda jag kan tänka mig skulle orsaka sådan skada. Hursomhelst, en ribbstol med tillhörande stretchhörna. Här behövs inte ens en bild.

 

Cable Cross

Ja det är klart man ska ha ett kryssdrag. I bästa fall får vi plats med ett riktigt kryssdrag, alltså en sån här till vänster. I annat fall blir det enarmsbanditen till höger.

 

Övrigt

Önskelistan på övrig utrustning kan göras lång. En del saker har man med åren samlat på sig.. Vi snackar foam rollers, triggerpunktsbollar, lyftarskor, lyftarbälte, lindor m.m. Här kommer ett par väl valda som vi kan kategorisera som livskvalitet.



Snabblås, det bästa sedan rostat bröd!

Bicepsbälte. Saker man inte visste man behövde...


 

I nästa avsnitt följer vi upp vad som hänt hittills!

Tunga hälsningar

CG

 

Källargymsdrömmen - del 2 - Planlösning

Del 2 - Planlösning

Nu skissar vi upp hur det kan tänkas se ut, planlösningsmässigt, när det är klart. Det finns några tänkbara utrymmen för placeringa av källargymmet. Ni ska få se här på de första ritningarna.

 

Ett förslag på placering av utrustning i gymmet:

Ett annat förslag på placering av utrustning i gymmet:

Vad behövs?

Hur välutrustat behöver det vara? Ska det finnas något annat än fria vikter? Hur ska vi arbeta runt den låga takhöjden? Många frågor och, också faktiskt, en hel del svar. Som ni(delvis) kan se på skissen ovan har vi tänkt att det ska finnas följande:

• Power rack
• Skivstång
• Viktskivor
• Roddmaskin
• Spinningcykel
• Bänk
• Hantlar
• Ribbstol
• Cable Cross

Det finns en del funderingar kring hur mycket utrymme som behövs framför, bakom och vid sidan om olika delar av utrustningen. Hur mycket utrymme behövs exempelvis vid sidan om en cable cross? Man vill kunna köra med rep, kortare rak stång osv. men man behöver kanske inte köra år sidan åt båda hållen, om ni förstår vad jag menar. Dessutom tillkommer ställning för viktskivor och hantlar, vilket tar upp en del yta.

För alla er som inte vet att en centimeter är lika med två rutor i ett rutblock kan jag meddela att så är fallet. Ritningens skala är 1:40. Detta leder oss till slutsatsen att två rutor på ritningen motsvarar 40 centimeter i verkligheten. Med bakgrund av detta, vilka potentiella problem ser vi? Som jag ser det är det framför allt utrymme i sidled mellan sakutrustning som det kan bli trångt. Det finns ett antal lösningar på detta som jag kommer att komma in på i nästa avsnitt.

I nästa avsnitt går vi in i detalj på vilken typ av utrustning som ska finnas och eventellt kör vi en liten diskussionsdel kopplat till detta. Hur lång ska/kan skivstången vara osv.. Ställning för viktskivor och hantlar behöver också ritas in...

Tunga hälsningar
CG

Källargymsdrömmen - del 1 - Visionen

Del 1 - Visionen

Intro

Denna är till dig Fahlken #ArminVanBuuren

I had a dream last night - a vision:

I saw my basement full of people
Everybody was workin’ out' and screamin' loud;

They were just there to listen to the music

Some even had their eyes closed

Everybody was just smilin'

It was deep

It was underground

Tranceparent

It was magical

It was a happy place

Celebrating music!

Celebrating life!

Men and women - free - without a worry

Then, when I woke up, I realized:

I wanna BE in that moment

The very essence of my existence is looking for that emotion

And when the källargym is finished

I live for that workout

Del 1

Mycket snabb bakgrund

Jag har tränat i … länge... Det måste vara i över 10 år nu som jag lyft vikter. Utan Haninge hälsostudio och Najadens gym hade man fortfarande varit utan gains. Men som jag brukar säga nuförtin’ med hus, barn & jobb är det inga gains längre, man är glad för sina “keeps”. Dessutom tillhör man numera klassen -80 kg, självvalt naturligtvis. Halvtrasig med en axel som behöver kortisonspruta och en rygg som inte klarar varken marklyft eller knäböj är det skönt att vara lättviktare. Därför balanserar jag ~80 kg. För oss invigda som dykt djupt in i tränings- och fitnessträsket är det lustigt med all medial uppmärksamhet kring vikt och hälsoideal. För en annan är vikten, i jämförelse, lika flexibel som ett gummiband av den smalare, tunnare sorten. Nu tänker ni kanske att den här läsningen var inte så värst intressant. Inte heller handlar den om källargym, som rubriken föranlett er att tro. Men, frukta icke!

Till ämnet

Följer ni bloggen vet ni att vi är nyinflyttade i ett hus. Kanske känner ni också till att stora delar av källaren liknar en Schweizisk grott-spaanläggning. Med Schweizisk grott-spaanläggning menar jag inte den här typen:

 

Jag menar det på ett humoristiskt, ja nästan lite galjhumoristiskt sätt. Ja, jag bjuder på lite självdistans och postar helt enkelt nedan ett par bilder på hur det egentligen ser ut i de två utrymmen som i framtiden kan tänkas husera ett legendariskt hemmagym.

Det ska alltså förhoppningsvis bli källargym av åtminstone ett av dessa utrymmen. Eventuellt får något tungt stå i det ena utrymmet och något annat tungt i det andra utrymmet...

I nästa avsnitt ska vi se om vi inte kan börja skissa upp hur det kan tänkas se ut, planlösningsmässigt, när det är klart.

Tunga hälsningar
CG